生活方式
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你能睡觉吗?

由:Allyson Hoffman撰写

Updated 2月26日,2021年

 

疾病控制和预防的中心报告 30%的工作成年人 (1)平均每晚收到不到六小时的睡眠。这笔款项远低于专家指南,推荐成年人在一起 七九个小时 of sleep per night.

你可以弥补一个 全力以赴 随着午睡或周末睡觉,但那些经常在睡眠短短的人可以收回睡眠债务,这更难以恢复。了解如何赶上睡眠是朝着感觉更好的第一步。

什么是睡眠债务?

睡眠债务是指你错过了所有睡眠时间的总和。例如,如果您从周五周一到周五的每晚休眠时间少了一小时,那么您将在周末到达五个小时的睡眠债务。

睡眠债务 随着时间的推移累积 (2)。你收到的睡眠越少,你睡得很短的时间, 更大的消极效应 (3)。许多人直觉意识到这一点,这就是为什么我们最终睡觉才能沉睡,以弥补睡眠。

睡眠债务的后果是什么?

睡眠剥夺可以对学习,记忆,警觉性产生负面影响, 情绪和创造力 (4),和 免疫系统 (5)。它还让我们面临令人昏昏欲睡的驾驶事故的风险。睡眠短暂也让我们更有可能达到高卡路里的小吃和吃饭 当天晚些时候 (6),提高生活后面的肥胖,糖尿病和心脏病的风险。

在周末睡觉有助于减少睡眠债务吗?

可以通过接受恢复睡眠来赶上睡眠。在恢复睡眠期间,大多数人表现出增加的慢波睡眠比例,认为有助于补偿以前的睡眠损失。

周末睡觉 可能有助于改善 胰岛素敏感性 (7), 脂肪代谢 (8), 体重 (9), 压力水平 (10),白天嗜睡,疲劳, 警觉性和性能 (11)。一项研究,追踪13岁以上人们的睡眠模式发现,在周末睡觉赶上睡眠取消了冒失风险 早期死亡 (12).

警告是,只有在追赶睡眠中的许多益处都仅实现 多个夜晚或周 (13)赶上睡眠。一项研究发现,参与者需要平均四天以上恢复一小时 睡眠债务 (14),另一项研究发现,青少年并没有从睡眠剥夺恢复到两周内 学校假期 (15)。从追赶睡眠中受益所需的时间可能会解释为什么另一个研究发现追赶睡眠的一个周末未能出现体重增加或胰岛素抵抗的益处。

您的睡眠债务的规模决定了睡眠时间需要多长时间。在本周期间,许多人积累了如此大的睡眠债务,他们几乎必须睡个周末睡觉才能偿还。当我们在周末未能充分弥补睡眠债务时,它将进入下一个工作周。

有趣的是,许多人在周末赶上睡觉后,许多人报告的感觉完全没问题,即使他们的身体展示了标志 增加压力 (16)。研究人员表明,在收到追赶睡眠后,我们觉得缺乏不适可能解释为什么我们尽管有缺点,我们依靠这种古老的方法。

睡觉如何影响睡眠周期?

我们遵循的时候,我们的身体表现最好 一致的时间表,醒来,每天大约同一时间睡觉。在周末睡觉可以 扰乱这种节奏 (17).

如果你星期六和星期天睡觉,你可能会发现自己在周日晚上滚动时无法睡着了你的睡前。熬夜可以让您在周一醒来醒来。周一报警。就你的身体而言,你正在强迫它在半夜醒来。

小睡可能在周末睡觉的替代方案可以在允许您的周末 赶上失去的睡眠 没有对睡眠唤醒循环的剧烈影响。

小睡有助于减少睡眠债务吗?

小睡有利益短期关注, 嗜睡,工作表现 (18), 免疫系统,压力水平 (19),和 疼痛门槛 (20)。更长的小睡可能甚至可以撤消一些 肌肉和细胞的损伤 (21)在没有睡眠的情况下发生。

最好在白天早些时候努力睡不着话,特别是如果你在晚上睡着了。至于您需要休闲时间需要多长时间看到好处,大多数研究表明a 10- (22) 30分钟 (23)午睡是改善嗜睡和精神敏锐度的最佳选择。更长的小睡可能会提供更持久的好处,但人们往往是在醒来时变得严格的。

避免睡眠债务的最佳方式是什么?

采用 健康的睡眠习惯 并获得一致的,每晚睡眠量的一致性比依靠小睡或周末睡眠更有益。但是,对于 转移工作者 (24)或其他无法睡觉所需金额的人 睡眠债务恢复的提示 或者偶尔 睡觉假期 可能会走很长的路,帮助他们感到更休息。

 

参考

 

  1. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/2021.年2月17日访问。
  2. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20815182/2021.年2月17日访问。
  3. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28364507/2021.年2月17日访问。
  4. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075236/2021.年2月17日访问。
  5. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835655/2021.年2月17日访问。
  6. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/2021.年2月17日访问。
  7. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25348128/2021.年2月17日访问。
  8. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30892916/2021.年2月17日访问。
  9. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22494030/2021.年2月17日访问。
  10. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941878/2021.年2月17日访问。
  11. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475780/  2021年2月17日访问。
  12. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29790200/2021.年2月17日访问。
  13. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620347/2021.年2月17日访问。
  14. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27775095/2021.年2月17日访问。
  15. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23992480/2021.年2月17日访问。
  16. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27263430/2021.年2月17日访问。
  17. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20795887/2021.年2月17日访问。
  18. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23411360/2021.年2月17日访问。
  19. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/2021.年2月17日访问。
  20. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25723495/2021.年2月17日访问。
  21. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32023544/2021.年2月17日访问。
  22. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/2021.年2月17日访问。
  23. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20699115/2021.年2月17日访问。
  24. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215936/2021.年2月17日访问。