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昼夜节律和身体钟

该内容由国家睡眠基金会创建

 

了解身体的内部时钟或昼夜节律是改善睡眠的第一步。

您的昼夜节律(也称为睡眠/唤醒周期或人体时钟)是一种自然的内部系统,旨在调节24小时内的嗜睡和清醒感。这种复杂的计时装置由对光做出反应的大脑区域控制,这就是为什么人们在阳光明媚时最机敏,而在外面黑暗的时候却准备入睡的原因。

您的昼夜节律会导致您的觉醒水平全天上升和下降。大多数人在1:00 pm至3:00 pm(又称午餐后下午崩溃)之后,然后在2:00 am至4:00 am之间再次感到最强烈的睡眠欲望,但这因人而异。这就是为什么有些人“早安人”,而其他人则在晚上发挥最好的作用。您的昼夜节律也会随着年龄的增长而变化。例如,在您十几岁的时候,您的身体被编程为(可以说)睡了更长的总时间,然后睡觉,以后醒来。

如果您遵循身体何时睡觉和起床的自然提示,则昼夜节律应保持平衡,但日程安排会有所变化(例如,如果您熬夜熬夜或者一天睡一个星期六) ,会破坏您的身体时钟。请遵循以下三个技巧,以保持您的生物钟节奏正常运行。

1.坚持一致的睡眠时间表。 规律的就寝时间是等式的一部分,但每天同时醒来也有助于控制您的昼夜节律。周末可能会很想吸引别人的注意,但是这样做可能会让您失望 生物钟 这周里。

2.参加上午步行。 早晨,暴露在阳光下(或室内光线)不仅可以增强能量,还可以恢复您的昼夜节律。早晨,您可以在户外快速漫步,以充分暴露在阳光下,以信号通知您该开始新的一天了。没有时间走路?只需抬高百叶窗或打开最亮的灯光即可。

3.限制晚上技术。 明亮的灯光 在傍晚时分,您的大脑会混乱,以为它仍然是白天,这会使您的身体时钟变慢。人造蓝光(笔记本电脑,平板电脑和手机发出的蓝光)是最严重的罪魁祸首,因此请尝试在睡觉前至少两到三小时关闭高科技设备的电源。