生活方式
生活方式

如何获得睡眠时间表

该内容由国家睡眠基金会创建

 

遵循固定的时间表,过上更快乐,更健康的生活。

不稳定的睡眠方式会使您感到不舒服,因此定期的睡眠时间表可能正是您所需要的。只需对您的日常生活进行一些调整,就可以帮助您每天在同一时间上床和起床。这些技巧将帮助您控制内部时钟。

始终如一。

选择就寝时间和起床时间,并尽可能坚持。生活将不可避免地受到干扰,但在星期六和星期日,尽量不要在一个或两个以上的高峰时间内入睡,这样您就可以保持正轨。这样,您身体的内部时钟(也称为[sleep_term id =“ 1174”])将习惯于新的入睡时间,这将有助于您在晚上更好地入睡,并每天早晨更容易起床。

进行逐步调整。

您将无法在一夜之间更改睡眠时间表。最有效的策略是缓慢地进行小的更改。例如,如果您要在晚上10:00而不是午夜睡觉,请尝试以下操作:对于前三,四夜,请在晚上11:45睡觉,然后在晚上11:30睡觉。接下来的几天。像这样继续调整你的睡眠时间表。通过以15分钟为增量进行工作,您的身体将可以更轻松地进行调整。

见晨光。

身体的内部时钟对光明和黑暗敏感,因此,早晨服用第一剂阳光可以帮助您起床。打开窗帘,让自然光线进入您的卧室,或在阳光普照的门廊上喝咖啡,将提示您的大脑开始新的一天。

调暗夜灯。

同样,晚上光线过多可能表示您应保持清醒。睡前,尽可能调暗灯光并关闭明亮的头顶灯。睡前一个小时避免使用计算机,平板电脑,手机和电视,因为您的眼睛对电子屏幕发出的蓝光特别敏感。 (如果晚上电视上有什么好东西,请对其进行DVR录制,以便您下次可以观看。)

跳过贪睡按钮。

虽然早上一定要按贪睡按钮,以获得一些额外的眨眼,但还是要抵抗。起床的前几天并不容易,但打s后的睡眠质量不高。而是将闹钟设置为您实际需要起床的时间,并记住,您的身体可能需要几分钟才能适应白天的节奏。如果可以,请完全跳过警报。你的身体应该在自然醒后 一整夜的睡眠(通常需要7到9个小时),如果您在没有电子帮助的情况下醒来,就会感到最为警觉。

思想的食物。

不只是吃什么,而是 什么时候 你吃。虽然您知道空着肚子睡觉不是一个好主意,但被塞同样糟糕。每晚大约在同一时间吃晚饭,有助于保持身体正常。另外,请限制睡前喝酒的量,以免在深夜去洗手间。一个好的经验法则是在睡前两到三个小时吃完最后一餐。

如果你必须 睡前吃 尝试将碳水化合物和蛋白质混合在一起的小点心,例如谷物和香蕉,奶酪和饼干,或者小麦吐司和天然花生酱。您还应在晚上避免尼古丁,咖啡因和酒精,因为这些刺激物需要数小时才能消除。