科学
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理想的睡眠时间有多长?

撰写者:Lana Adler

医学审查:Sherrie Neustein博士

2020年12月4日更新

 

打apping是一个相对普遍的习惯。这是我们从小就学会做的事情,而且我们中的一些人从不会对它失去兴趣。虽然从技术上讲大多数成年人都不会 需要 要午睡,午睡是人体可以用来维持健康能量和睡眠的一种工具。但是,在整个生命和环境中,我们应该打na的方式以及打long的时间,为了保持健康,应该以一种认真的方式打keep。

我们小睡的方式通常与我们的睡眠方式有关。大多数哺乳动物是多相睡眠者,这意味着它们在整个24小时周期中以短增量睡眠。人类是单相睡眠者,这意味着我们生命中的日子通常分为两个不同的部分:一个用于睡眠,另一个用于清醒。

还有其他两个因素在起作用:身体的体内平衡(寻求平衡)的睡眠需求,昼夜节律,使我们朝着清醒和安宁睡眠的最佳时间发展的心理和生理机制。

我们一醒来,身体就开始向我们施加压力,使我们重新入睡,而这一压力会在一天当中不断增加。此外,我们的昼夜节律也会影响我们一整天。如果一个人处于正常的睡眠周期,并且在正常的光照和黑暗下暴露,则由昼夜节律引起的精神和身体变化会在下午晚些时候发出清醒的声音,目的是使我们渡过难关直到去睡觉。这样,昼夜节律“压倒了”稳态睡眠的需要。但是,对于许多人来说,建筑物的睡眠需求在身体唤醒清醒之前变得压倒一切。 这是窗户 大多数人倾向于小睡。

不同年龄段的人(特别是儿童和老人)通常比其他人(例如健康的成年人)需要午睡。此外,午睡在许多文化中也起着重要作用,尤其是在传统上正午的阳光下使工作无法进行的文化中。

孩子应该小睡多长时间?

儿童有生物学上的午睡需求,尤其是在婴儿期和幼儿期(从新生儿到5岁左右)。小睡为他们的身心提供了必不可少的补给时间,这是他们需要的,以便赶上他们在短暂的一生中所做的所有成长。午睡对于维持婴幼儿健康的夜间睡眠也至关重要。尽管看似不合常理,但小睡实际上可能会使孩子在晚上晚些时候起床,或者使他们表现出来或因筋疲力尽而变得过度活跃。换句话说,小睡对孩子的行为和睡眠方式来说可能是令人难以置信的破坏性事件,其影响可能持续数天。

儿科医生推荐的儿童睡眠指南 如下面所述:

年龄阶层 建议睡眠时间
婴儿4至12个月 12至16小时(包括午睡)
幼儿1至2岁 11至14小时(包括午睡)
3至5岁儿童 10至13小时(包括午睡)
6至12岁的儿童 9至12小时
13至18岁的青少年 8至10小时

如您所见,这些准则将午睡时间作为建议的健康睡眠计划的一部分,适用于4-12个月年龄组,学步年龄组(1-2岁)和学龄前儿童年龄组(3至5岁)的孩子年)。小于4个月的婴儿有更多的零星睡眠时间表,但是理想情况下,它会在给定的24小时周期内大部分时间都在睡眠。这些婴儿一天最多可以睡18个小时,有1-2个小时的清醒期。

  • 4-12个月,除了夜间睡眠外,婴儿通常每天需要2-4次小睡。这些小睡时间范围从一次30分钟到两个小时不等。
  • 幼儿 通常每天需要两次小睡,当达到2岁年龄时,应该逐渐变成每天小睡。理想情况下,这种午睡将在午后的某个时间发生。如果孩子每天仍要小睡两次,则小睡时间应在30分钟到一个半小时左右。他们每天过渡到午睡后,午睡时间可以延长到大约三个小时。
  • 学龄前儿童 (3-5岁)每天通常只需要小睡一会儿,一些年龄较大的学龄前儿童可能会完全停止小睡。对于这个年龄段的孩子,应优先考虑夜间睡眠,因此,如果午睡使他们晚上难以入睡,则应缩短午睡或将其推迟到一天的较早时间。如果消除了午睡时间,则应提早在夜间就寝,以确保孩子获得建议的每日睡眠量。但是,这个年龄段的许多孩子确实从午后大约30分钟到两个小时的午睡中受益。

在学龄前,大多数儿童和青少年并不严格要求午睡。午睡可以在儿童的性格和睡眠周期不改变的情况下逐步取消,这通常在5岁左右发生。但是,可以合并午睡以使年龄较大的孩子当他们落后时,可以增加额外的动力。这些小睡时间应保持在30分钟左右,并且不应持续到傍晚。

关于小睡,要记住的最重要的事情之一是,小睡应该或多或少有规律且一致,孩子每天大约在同一时间小睡一次。如果以这种方式合并,则小睡会显着 对孩子的情绪,注意力范围和学习能力的积极影响.

显然,抚养孩子很忙,而这些指导方针可能对某些家庭构成挑战。通常,儿童会偏离预期的睡眠方式,因此很难立即纠正。但是,准则是 有用的框架 与孩子一起工作所取得的成就。

成人应该睡多长时间?

午睡不一定是孩子专用的活动。实际上,有大量数据显示,正确使用午睡实际上对成年人非常有益。

对于成年人来说,健康的午睡(也称为“小睡”)的时间应该相对较短。这是由于独特的睡眠架构,尤其是在睡眠周期方面。在成年人健康的睡眠中,身体会经历几次完整的旋转 睡眠周期,每个阶段分为五个阶段:三个阶段的NREM(非快速眼动)睡眠,以及两个阶段的更深的REM(快速眼动)睡眠。

在五阶段的睡眠周期中,每旋转一圈,大约需要90-110分钟。当人体在第3阶段达到更深层次的睡眠时,它会将化学物质释放到血液中,并经历大脑中电活动的变化,从而使身体进一步进入睡眠模式。这些变化有助于保持身体对外界刺激的反应,通常可以帮助您整夜保持睡眠。但是,在午睡的情况下,进入睡眠周期太深并触发这些变化可能会使您在醒来时感到昏昏欲睡和迷失方向,因为您的身体已经开始为深层睡眠作准备。

因此,为了避免增加嗜睡,应将午睡保持在较“浅”的睡眠阶段,即阶段1和2。这些阶段的时间因人而异,但是通常,这意味着将午睡保持在15-30左右。分钟。对于一小部分人来说,稍短(大约10分钟)或稍长(大约40分钟)的午睡效果最好, 但是大多数人都在15-30之间.

在您自己的个人睡眠周期中确定正确的时间可能会花费一些尝试和错误。一旦发现了适合自己的时机,并让您起床时不会比以前感到​​烦躁或疲劳,您就可以使用它来计划自己的小睡时间。睡眠周期的确切长度也会随时间而变化,因此,如果您从感到疲倦的小睡中醒来,请务必完全改变小睡时间或使用小睡时间。

午睡对成年人有什么好处?

在睡眠科学领域,有许多关于小睡的理论,但是研究表明,它们为某些人带来了积极的影响和益处。这些包括:

  • 改善心情
  • 重点突出
  • 改善认知能力,例如短期记忆回忆
  • 减少嗜睡和疲劳
  • 锻炼身体的人的运动表现得到改善。
  • 降低血压。

作为治疗方案的一部分,医生还可以安排打na睡,作为诸如慢性疲劳以及作为诸如某些癌症和自身免疫性疾病等潜在疾病症状而经历的疲劳的治疗方案的一部分。此外,定时打na可以提高警觉,改善下班时间轮班工作的情绪和性能,这些工作会打扰典型的睡眠,例如在值班的医生或护士或长途卡车司机中。

许多研究还表明,预定的午睡 可能会改善结果 适用于患有睡眠障碍(尤其是失眠和失眠)的人,以及只想获得更好睡眠的人。 一项这样的研究在威尔康奈尔医学中心进行的这项研究表明,白天规律的小睡可以增加晚上恢复性REM睡眠的时间。这项研究的受访者在将午睡时间纳入自己的日常计划后,也显示出认知测试的显着改善。

什么是不健康午睡的迹象?

尽管以正确的方式睡午觉会导致某些人增加精力并改善睡眠质量,但正常的夜间睡眠之外的一些小睡和过度睡眠可能不健康,也可能表明存在潜在的问题。

白天疲劳突然增加,没有明显原因 可以表明 新的或恶化的医疗状况,包括睡眠障碍和其他疲劳状况。如果您白天突然突然想要打na,请咨询医生并寻求进一步的检查。此外,如果您发现午睡后感到更加疲劳或倾向于重新入睡,则应重新考虑午睡的时间和时间,或考虑完全消除午睡。最后,如果您发现自己打apping睡是为了避免以干扰自己的生活和功能的方式来避免感觉或承担责任,请考虑是否将打ps作为不健康的应对机制。与医生或心理健康从业者讨论下一步可能会有所帮助。

过度或不健康的午睡会导致更大的睡眠障碍,甚至导致睡眠失调,这会对健康造成影响。这些包括潜在的短期和长期负面健康后果,例如增加心血管问题,躯体问题,精神健康问题和认知问题的风险。它还可能导致罹患某些类型的癌症,糖尿病和许多其他疾病和状况的风险增加。这些问题会严重影响一个人的整体健康状况和生活质量。

如何确保小睡?

睡个好觉可能会很棘手,有些人并没有从中受益。这可能是因为他们的身体,思想,个性,日程安排或生活环境。但是,对于那些确实可以从午睡中受益的人,有一些通用准则可以帮助您保持午睡的健康。

  • 简短一点: 对于大多数人来说,小睡的理想时间约为15-30分钟。这使身体有足够的时间休息,而无需进入深度睡眠并经历相关的烦躁。确保有一个系统可以在需要的时间从小睡中醒来,如果您的主要方法不够安全,最好是有备份的系统。
  • 保持规律:几乎所有健康睡眠的关键是规律性。人体是一种习惯动物,睡眠也不例外。研究表明,坚持不懈是保持睡眠健康的最重要属性之一。

使您的午睡尽可能规律和一致。您应该尝试每天打na,包括不工作的日子。您还应该安排您的午睡,以便它们每天大约在同一时间发生。这将帮助您的身体将小睡吸收到您的日常睡眠中,并习惯于小睡以充分获得好处。

遵循小睡时间表不一定是刻板的,但是每天或大部分时间大约在同一时间小睡,将有助于您充分利用小睡。

  • 尽早保存: 在您开始感到身体需要睡眠之间,但在身体提供的大量能量帮助您度过直至睡觉之前的这段时间里,应该打apping睡。像您午睡的时间一样,您可能需要进行一些实验来确定午睡的正确时机,但通常,您应尽量不要午睡3PM。以后的午睡会甩掉你的 睡眠时间表,并使夜间入睡和/或入睡更加困难。
  • 保持舒适:尝试在您的家庭和/或办公室中建立一个舒适的小睡场所。这将帮助您快速入睡,希望在您指定的时间范围内入睡。选择一个尽可能安静,不受干扰和黑暗的地方,并使其身体足够舒适以放松身心。如果您在工作中度过了大部分下午,请考虑在办公室中保留特殊的睡眠配件(例如枕头,毯子,睡垫,眼罩,耳机,白噪声机器和/或耳塞)。
  • 保持透视:小睡不应该成为额外的压力来源。如果您发现小睡困扰,请考虑重新配置小睡的思维方式,或者进行一些更改以更轻松地合并小睡。如果在某些情况下小睡被用作治疗方案的一部分,您的医生可能可以与您的工作的人力资源部门合作,以确保有足够的住宿条件。

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