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睡眠如何增加肌肉

举重后的优质睡眠可能是更快建立肌肉更强的秘诀。

该内容由国家睡眠基金会创建

 
在健身房进行举重课程可能会使您无法在镇上度过一个夜晚。事实证明,睡眠对于力量训练的恢复至关重要,并且在剧烈运动后有助于肌肉修复。另一方面,睡眠不足会干扰举重后身体的恢复能力,并抑制身体增强最大肌肉力量的能力。

除了膳食蛋白可帮助肌肉修复和新肌肉生长外,您的身体在睡眠时还会产生自己的增肌激素,包括人体生长激素(HGH)。在NREM(非快速眼动)睡眠的N3阶段,流向肌肉的血液增加,并且组织发生生长和修复。在快速眼动睡眠期间,肌肉放松,这可以帮助缓解紧张情绪并减轻某些类型的慢性疼痛的症状。实际上,体内许多重要的恢复功能(例如组织修复和肌肉生长)主要或仅在睡眠期间发生。每晚7到9个小时不间断的睡眠计划(如果您是一名竞技运动员,则可能会更长)将有助于肌肉恢复过程。

除肌肉力量外,充足的睡眠可改善肌肉协调性。在夜间例行睡眠中增加两个小时睡眠的篮球运动员,在场上的反应时间和速度提高了5%。睡眠对于巩固与身体运动有关的肌肉回想至关重要。再加上睡眠期间发生的肌肉修复和生长,可以整体改善运动表现。

运动睡眠连接 双向有效:力量训练本身可以帮助您获得更好的睡眠。进行力量训练的人可能更快入睡,睡眠质量更好,并且整夜不经常醒来。不喜欢举起?尝试跑步,瑜伽或有氧运动。任何类型的运动都有助于使睡眠更安稳,尽管应避免在睡眠两小时内进行某些运动(例如竞技运动)。