生活方式
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夜间运动程序

该内容由国家睡眠基金会创建

 

了解哪些锻炼方法可以改善您的睡眠。

直到最近, 夜间锻炼 和睡眠被认为是不匹配的。人们一致认为,晚间运动会使就寝前的身体恢复活力过多,从而导致失眠。事实是,您可以在晚上进行任何类型的锻炼,只要锻炼不会干扰您的睡眠即可。 (另一方面,患有睡眠障碍的人应避免夜间运动。)

以下低调练习可能会在睡觉前特别有用,因为它们可以帮助您放开所有 压力 可能会在一整天中积累起来,它们使您可以激活,拉伸和放松肌肉以缓解压力。当您的身体和思想都平静下来时,就更容易沉睡了。今晚尝试这些温和的套路。

普拉提

滚动的热身和凉爽动作非常适合在晚上减压。首先,站立时两脚分开与臀部同高,双手紧贴身体。肩膀放松。用腹肌缓慢向前弯曲。深呼吸时,让手臂悬垂在地板上并垂悬。尝试触摸地面,然后将姿势保持一两秒钟。接下来,扭转并缓慢卷起,保持腹部肌肉接合。

瑜伽

尝试“腿在墙上”。坐在靠近墙壁的地方。仰卧,将臀部推向墙壁,然后抬起双腿,将其靠在墙壁上。将手臂放在两侧,并举起手掌。保持该姿势10到20秒。

伸展运动

双腿并拢平放地坐在地板前。慢慢向前弯曲您的躯干并伸直脚趾。尝试使绳肌伸展运动保持30秒。

自我按摩

使用泡沫滚筒或网球和您自己的体重来消除打结,减轻已知会干扰睡眠的疼痛和慢性疼痛。

放松运动

躺在床上时,双脚弯曲脚趾并将其保持在该位置几秒钟。然后松开它们,使其完全放松。接下来,拉紧小腿肌肉,将其保持在该位置几秒钟。然后释放它们。遵循这种方式,向上伸展身体,拉紧和放松不同的肌肉群。身体上有太多的肌肉,有时您甚至可能甚至没有意识到自己整日都在紧张,例如肩膀,直到您停止思考肩膀,并释放这种张力。

冥想

找到一个安静的房间并调暗灯光。坐在地板上的舒适位置,脱下鞋子,闭上眼睛。当您尝试清除所有想法时,通过鼻子和嘴巴深呼吸。专注于你的呼吸。每天做25分钟是很理想的,但是即使是几分钟的冥想总比没有好!