生活方式
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什么是睡眠卫生

该内容由国家睡眠基金会创建

 

某些饮食和锻炼习惯,夜间例程等可以帮助您睡前放松。

“卫生”一词会让人联想到洗手和刷牙的图像 睡觉 卫生是不同的。您每天晚上都可以养成这种习惯来优化睡眠。不用担心-不需要太多的努力。只需进行一些简单的更改,就可以使一整晚的睡眠与辗转反侧的夜晚有所不同。

创建一个禅宗卧室

了解如何设置正确的场景,以使您的空间安静祥和。

  1. 获取耳塞或声音调节器: 卧室中的外来噪音会干扰您的睡眠;使用您需要的任何东西来创建一个安静的环境。只是要确保噪声是一致的(例如白噪声),并且是可变的(例如电视机)。后者实际上会破坏您的睡眠,无济于事!
  2. 避免强光: 保持 头顶灯和灯具 在上床睡觉前30至60分钟内调暗(或尽可能多地关闭)。手机和电视屏幕发出的光线也会干扰您在卧室的最终目标-入睡,因此也请在该时间段内关闭所有设备。我们知道这很难!
  3. 正确放置闹钟: 尝试入睡时,不停地观察时钟的秒数和分钟数会增加压力,使您一旦醒来就更难入睡。定位 闹钟 因此,您很难从床上看到它,然后,如果您仍然无法入睡,请阅读或聆听舒缓的音乐,直到您疲倦到无法入睡为止。

调整你的生活方式

尝试某些活动,避免其他人晚上睡得更好。

  1. 保持一致 睡眠时间表 : 每天甚至在周末的同一时间上床睡觉和醒来,可以增强体内的自然睡眠-觉醒周期。
  2. 跳过小睡: 全天入睡使晚上难以入睡。如有必要,将打sn时间限制为30分钟,并在午睡和打算好好上床睡觉之间给自己至少四个小时的时间。
  3. 制定就寝时间程序: 养成一套晚上熬夜的习惯,可以帮助您的身体认识到该放松的时候了。例如,睡前30至60分钟,在床上阅读或洗个热水澡或洗澡。 (温水技巧特别有用-当您冷静下来时,体温下降将使您感到困倦!)

做出更健康的选择

您食用的食物和饮料,是否吸烟以及锻炼的频率都可以影响您打麻袋的程度。

  1. 晚上远离刺激物: 尼古丁和咖啡因是旨在帮助您保持清醒状态的化学物质,因此在计划出发前,应避免喝茶或咖啡或吃巧克力(所有都含有咖啡因)或使用任何含有烟草或尼古丁的物质达四到六个小时睡觉。即使是酒精,最初会使您感到困倦,但也很难获得优质的睡眠,因此晚上不只喝一杯酒,葡萄酒或啤酒,尤其是在就寝时间越来越近的时候。
  2. 睡前注意饮食: 就寝时间感到饥饿或过饱,意味着您不太可能获得舒适的睡眠。另外,在深夜喝太多液体可能会导致您整夜多次去洗手间。所以 明智地选择食物和饮料 并相应安排用餐时间。
  3. 在适当的时间白天锻炼身体: 白天锻炼会增加晚上的睡眠,但请记住这一点:太近就寝时间可能会使您保持连线,使您难以入睡。 听你的身体;如果可能的话,大多数人会希望至少在睡前几个小时进行锻炼,或者如果他们在晚上的晚间锻炼,则至少要把Crossfit的日常活动换成更放松的东西,例如瑜伽。