生活方式
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如何早点入睡

撰写者:Lana Adler

医学审查者:Sherrie Neustein博士

2020年11月20日更新

 

俗话说:“早睡早起”,但您真正应该几点睡觉呢?在成年人中,恢复健康所需的睡眠时间差异很大。但是,建议的数量介于 7-9小时。虽然尚不清楚人们为什么要在生存和身体健康之外还需要睡眠,但睡眠的共同好处是白天的机敏性和机能。如果您起床后感觉不到充分的休息,并且全天都在喝咖啡以维持身体机能,那么您可能会受益于早睡。

人们为什么熬夜?

人们熬夜可能有一些原因。一个常见的原因仅仅是出于习惯。有些人晚上有例行活动,例如看电视或玩视频游戏。其他人,例如大学生“拼命”考试或写论文,有必须在截止日期之前完成的工作。 睡前拖延 另一个原因是,睡眠者知道应该上床睡觉,但无论如何都选择不睡觉。所有这些习惯导致睡眠者熬夜,这通常导致第二天的疲劳或疲惫。

一些睡眠者在试图入睡时努力放松自己的身心。 压力 是睡眠质量差的常见原因。其他人可能患有睡眠障碍,例如白天过度嗜睡或 睡眠发作性失眠。失眠还与精神健康障碍有关,包括焦虑和抑郁,这两种疾病都会影响睡眠。

为什么睡眠时间表很重要?

不良或不规律的睡眠时间表会产生负面影响。没有足够的睡眠或不规律的睡眠习惯,人们可能会醒来时感觉不清醒。他们可能会烦躁,甚至无法在白天保持清醒。在某些情况下,睡眠不足也会导致心理健康异常, 如抑郁症.

定期的睡眠计划-连续睡眠并醒来-可以防止这些不良后果。研究表明 定期起床,即使在周末,对于整个睡眠卫生也很重要。

早点入睡的提示

为了获得优质的睡眠,您首先应该记住,白天的行为会影响晚上的睡眠方式。专家建议在白天和就寝前的几个小时内采取几个步骤。

  • 锻炼。常规的 锻炼 对整体健康很重要;它可以减轻压力,促进睡眠。但是,重要的是不要在睡前运动太近,因为那样会刺激神经系统, 干扰您入睡的能力.
  • 避免刺激物。含咖啡因的饮料和食品,包括咖啡,能量饮料和某些巧克力, 可能干扰睡眠的兴奋剂,尤其是在晚上服用时。
  • 避免尼古丁。任何形式的尼古丁-包括香烟,药丸或小片- 与睡眠问题有关。医疗保健专业人员建议戒烟以促进更好的睡眠。
  • 避免白天小睡. 白天打apping会加剧失眠 一些睡眠者,尤其是失眠者。某些人群,例如老年人和轮班工人,可能会从 不超过30分钟。这些应该每天在同一时间服用。
  • 只在床上睡觉或做爱。避免在床上进行任何其他活动,例如工作,阅读,进食或看电视。

如何制定良好的就寝时间程序

如果您想早睡,除了这些良好的白天习惯外,建议您养成一致的例行习惯,直到上床睡觉,以“定下心情”睡觉。

重要的一步是睡前避免蓝灯. 蓝光增强警觉性,因此可以 打扰昼夜节律。常见的罪魁祸首是手机,计算机屏幕和电视。建议不要使用此类设备 在睡前的几个小时内。为自己留出一些时间来存放这些设备,例如要在30分钟或一个小时前入睡。

其他就寝时间例程可能是 洗个澡,刷牙,然后设定闹钟。考虑给自己一些时间来放松身心,例如阅读或冥想。

您还将希望确保您拥有良好的睡眠环境。你睡觉的地方应该是黑暗的, 相当酷, 又安静。采取步骤以确保您有充足的睡眠空间。眼罩或厚窗帘可以消除不必要的光线。您可以使用耳塞,风扇或白噪声机器来消除破坏性声音。

另外,考虑床本身。确保您拥有一个可以满足您需求的舒适床垫,并防止压力点受到不必要的压力。 合适的枕头 或枕头也会影响您入睡的能力。一些睡眠者不仅受益于头颈后面的枕头,而且还受益于 膝盖之间或腰部以下的枕头.

如果您想建立一个比现在通常早得多上床睡觉的程序,则应该 逐步应对变化。例如,您可以将每晚的入睡时间设置为15分钟,直到达到所需的入睡时间为止。

请记住,制定早睡程序要花费时间。如果您爬上床20分钟后仍无法入睡,建议您下床休息, 当你困了时返回.

 

参考

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