生活方式
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如何在夜间少起床

撰写者:Nicole Likarish

2020年11月20日更新

 

您发现自己每晚醒来一次,两次或多次吗?晚上醒来实际上很普遍。 大约四分之一 的人说他们每晚至少醒来一次。如果没有一夜安眠,您可能会整天脾气暴躁,烦躁不安,并且精力不足。大多数成年人需要 睡眠7至9个小时 每晚感到精神焕发。当睡眠中断时 影响你的健康 and well being.

睡眠维持 失眠 是无法整夜保持睡眠的正式术语,并且可能有很多原因。继续阅读可能会导致您晚上醒来的潜在原因,以及保持睡眠的提示。

为什么您晚上总是醒来?

午夜觉醒的潜在原因包括身体上的和精神上的。您的卧室环境甚至可能是罪魁祸首。了解导致晚上醒来的原因后,您就可以解决问题并重新入睡。

身体状况

某些健康状况可能会影响您的睡眠。如果你有 慢性疼痛 由于受伤,关节炎,癌症或其他疾病,您的身体可能难以充分放松以保持睡眠状态。 酸回流 ,胃肠道疾病和其他消化问题也会干扰您的睡眠能力。

神经系统疾病,例如老年痴呆症和 帕金森氏症 ,会增加失眠的风险。反过来,失眠可以 恶化症状 这些疾病。膀胱感染还可能使您需要小便,这使您从睡眠中醒来-这种情况被称为 夜尿症 -或者可能是您睡前喝了太多液体。

如果您认为身体状况会影响您的睡眠,请咨询医生。他们可能会提出不同的治疗计划,或调整药物治疗,以帮助您控制症状。

精神健康

压力是造成失眠的最大原因之一。如果您感到压力很大,那么一开始它可能会使您难以入睡。而且,压力会增加您的 皮质醇水平 ,让您的睡眠少一些。

几种心理健康障碍与睡眠问题和睡眠不足有关,包括 焦虑症 , 沮丧, 躁郁症 和精神分裂症。这 药物 用来治疗这些疾病也可能会干扰您的睡眠。

如果您的睡眠问题仍然存在,请咨询心理健康专家。治疗潜在的失眠症可以缓解一些不适 抑郁症的症状 并协助整体症状管理。

睡眠障碍

某些睡眠障碍与睡眠不足有关。个人与 睡眠呼吸暂停 大声打ore,经历短暂的呼吸障碍,使他们的大脑醒来以重新开始呼吸。有时,这是在您失去意识的时候发生的,而在其他时候,它的破坏性足以唤醒您喘不过气来。

腿部躁动不安的人躺下时会感到腿部不适。这些症状在夜间甚至经常恶化 打扰他们的睡眠 。 个人与 周期性肢体运动障碍 整夜都在经历抽搐的感觉,这种感觉可能足以唤醒他们。

昼夜干扰

睡眠节奏的改变也可能导致您在深夜醒来。我们的身体遵循自然的睡眠/唤醒周期-被称为 昼夜节律 -决定我们何时感到疲倦和何时觉醒,通常取决于太阳。您的昼夜节律可能会受到激素水平,年龄和阳光照射的影响。

例如,如果您穿越时区,可能会遇到 时差 由于阳光的突然变化。工作的人 夜班 在他们的体内时钟希望他们入睡的时间内醒着。一些发展 轮班工作睡眠障碍 并因此难以入睡。

你的睡眠方式也 随着年龄的增长而变化 ,导致您在夜间醒来的频率更高,而整体上睡眠的时间更少。 荷尔蒙变化 ,例如与怀孕,更年期和月经有关的疾病,也可能在晚上唤醒您。

睡眠卫生

夜间醒来的原因可能很简单,如不良的睡眠习惯。遵循不规则的睡眠时间表会使您的大脑很难知道何时该入睡以及何时该入睡。

晚上吃得太多,喝酒或喝咖啡因或吸烟都会激活身体,使您难以入睡。 尼古丁 咖啡因和咖啡因都是干扰睡眠的兴奋剂,而酒精具有镇静作用 脱掉 在深夜,导致您早起。 使用电子 或晚上进行剧烈运动也可以唤醒身体,让您在想入睡时焕发活力。

最后, 睡眠环境差 可能是您不安的睡眠所致。在嘈杂或温暖的地方睡觉会欺骗您的大脑,而不是保持睡眠状态。

整夜保持睡眠的提示

幸运的是,您可以使用许多技术来帮助自己睡个好觉。从这些开始。

加强睡眠卫生。

遵循常规 睡眠时间表 ,即使在周末也是如此。确保您提供了足够的时间,以确保至少有7个小时的睡眠时间。避免将床用于除睡眠或性生活之外的其他任何事物,以帮助您的大脑将其关联为 休息的地方 .

安排早上锻炼。

锻炼 使您充满活力,这在白天很棒。但是,到了晚上,它会使您的身体精力旺盛,无法入睡。避免在傍晚和傍晚剧烈运动。

每天获取阳光剂量。

花时间在外面,最好是在早晨,帮助您恢复自然的睡眠方式。这次与您的运动配对,可以增强自然能量。

退出小睡。

如果白天午睡时间太长或太频繁,您的身体将不需要在晚上睡得那么久。你应该睡多长时间?将小睡时间限制在30分钟以内,并避免在午后或晚上小睡。

午餐后避免饮酒和咖啡因。

酒精,尼古丁和咖啡因会破坏您的睡眠。咖啡因可以在您的系统中保留很长时间 六个小时 。下午2点后避免食用这些物质。

远离电子产品。

蓝光 电子设备发出的光看起来很像阳光直射到您的大脑。因此,深夜使用电子设备可以防止大脑在应有的时候感到疲倦。避免在睡觉前一到两个小时使用电子产品-并将其从卧室中取出。

升级您的睡眠环境。

将恒温器设置为凉爽的温度,并保持房间尽可能黑暗和安静。如果您经常因疼痛在晚上醒来,请考虑 新床垫 or pillow.

用就寝时间结束。

无需使用手机或计算机,而是将夜晚的最后一个小时静静地投入使用 就寝时间 。读书,练习冥想或听轻松的音乐。

放松自己。

放松身心,放松身心。一些轻柔的伸展运动,渐进的肌肉放松以及呼吸技巧都可以帮助您的肌肉放松,防止深夜醒来。

当其他所有方法都失败时,起床。

如果您在晚上醒来,并且在15分钟左右后仍无法入睡,请离开卧室,在另一个房间里做些放松,直到您再次疲倦为止。避免使用电子设备或做任何令人兴奋的事情。

晚上经常醒来是正常的吗?

虽然每天晚上醒来是很普遍的事,但如果您每周一次,每天数次晚上醒来多次,则可能表示情况更严重。记录一下睡眠日记,并记下您晚上几点起床,多久醒一次。

如果您已采用上述某些行为技巧,但仍然发现自己在晚上醒来,请咨询您的医生-特别是如果这会影响您白天的运作。潜在的医疗状况或精神疾病可能导致您失眠。医生可以通过药物治疗,生活方式改变和其他睡眠管理技术帮助您诊断和治疗潜在问题。

 

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