科学
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睡觉时会发生什么?

撰写者:Lana Adler

医学审查者:Sherrie Neustein博士

2020年11月20日更新

 

睡眠是您不可或缺的 身体,情感和心理健康。睡个好觉可以使身体恢复和恢复活力,使您在醒来时感到神清气爽。睡眠过程中发生的生理过程与关键的身体功能有关,例如细胞恢复,能量守恒,体重维持,胰岛素产生和心脏健康。

同样,睡眠不足或质量低下会使您更容易患上疾病,感染和精神疾病,并在白天造成不同的损害。每晚需要多少睡眠时间很大程度上取决于您的年龄。良好的睡眠卫生可以帮助确保您获得所需的休息,以保持健康快乐。

睡眠如何工作?

每个人都有一个 内部计时系统 非正式地称为“昼夜节律时钟” 位于下丘脑 靠近大脑的前部。将生物钟编程为每24小时重置或“带动”。这24小时的周期,即昼夜节律,在自然光的引导下,在荷尔蒙产生,情绪,食欲和消化,体温以及其他身体机能中起着重要作用。

该时钟由大约20,000个原子核组成,这些原子簇聚在一起形成称为视交叉上核(SCN)的结构。白天,您眼中的视网膜 感知自然阳光 并通过直接通往SCN的神经束传输信号。这些信号通知大脑是白天还是晚上。

到了晚上,当自然光开始消失时,大脑中的松果体会产生褪黑激素,这是一种天然激素,会引起放松和困倦的感觉。当您早上醒来并且眼睛感觉到自然光时,身体会产生另一种激素皮质醇,从而提高机敏性和清醒性。这 脑干 还可与下丘脑沟通产生GABA,GABA是一种激素,可减少唤醒并帮助身体舒缓。

此外 昼夜节律,您的睡眠也受到称为“觉醒-体内稳态”的过程的调节。也称为睡眠驱动器,此机制可调节疲劳感和清醒感。在您清醒的每一小时中,您的睡眠驱动力都会变得更强,并且这些感觉会在您上床睡觉之前达到顶点。

您的昼夜节律和觉醒的体内平衡不存在于真空中。 昼夜节律障碍 可能会导致您在一天中与自然光周期不符的时间感到疲倦和警觉。示例包括从时差等温和状况到更严重的状况,例如晚期或延迟的睡眠-觉醒阶段障碍,不规则的睡眠-觉醒节律障碍和轮班工作障碍。可能影响或改变您的睡眠-唤醒稳​​态的因素包括光照,饮食,压力,医疗状况和睡眠环境。

什么是睡眠阶段?

期限 睡眠架构 指您睡眠周期的物理结构。健康成人的睡眠周期包括四个不同的阶段。前三个阶段被视为非快速眼动(NREM)睡眠,最后一个阶段被视为快速眼动(REM)睡眠。

  • NREM 1:第一阶段表示清醒和睡眠之间的过渡。 NREM由轻度睡眠组成,其特征是逐渐降低您的心跳,呼吸频率,眼球运动和脑电波活动。肌肉也会开始放松,尽管它们可能会抽搐-这种运动称为 抽搐的人 或开始睡眠。这个阶段通常持续几分钟。
  • NREM 2:第二阶段也包括轻度睡眠,尽管您的心跳,呼吸频率,眼球运动和脑电波活动将比NREM 1降低。您的体温也会明显下降,眼球运动将完全停止。 NREM 2是四个睡眠阶段中最长的。
  • NREM 3:此阶段标志着慢波睡眠或深度睡眠的开始。心跳,呼吸频率和脑电活动将降至最低水平,并且肌肉将完全放松。 NREM 3在您第一次入睡时是一个较长的阶段,但是它将在整个晚上逐渐缩短。从历史上看,睡眠专家认为睡眠周期还包括称为NREM 4的第二个慢波阶段,但是当前的术语将两个慢波阶段合并为一个阶段(NREM 3)。
  • 快速眼动 :睡眠周期的最后阶段将首先在您点头后大约一个半小时发生。顾名思义,您的眼睛会在眼皮下方不规则地运动,并且脑波会变得更加活跃。呼吸频率也会增加,您的心率和血压会升高到更接近清醒时的水平。梦也主要发生在这个阶段,并且您的肌肉将暂时瘫痪。这种身体机制使您无法对梦做出身体反应。

总体而言,每个睡眠周期通常持续90至120分钟。每个阶段的持续时间在很大程度上取决于您的年龄,因为随着年龄的增长,人们在REM睡眠中花费的时间会减少。

一个人需要多少睡眠?

一般成年人至少应接受 七个小时 每个24小时周期的睡眠时间。少于七个小时的睡眠会使您更容易受到各种疾病和医疗状况的影响,还会影响您专心的能力,并增加发生错误和事故的风险。也就是说, 充足的睡眠 给定个人取决于他们的年龄。

卧铺组 年龄范围 建议每日睡眠
婴儿 4-12个月 12-16小时(包括午睡)
幼儿 1-2年 11-14小时(包括午睡)
学前班 3-5年 10-13小时(包括午睡)
学龄 6-12岁 9-12小时
青少年 13-18岁 8-10小时
成人 18+ 7-9小时

来源: 疾病控制中心

 

睡眠不足会产生称为睡眠负担的问题。假设您是18岁或18岁以上的成年人,每晚要睡6个小时。仅仅一个星期的不足休息就会产生七个小时的睡眠负担。小睡可以提供快速的接机服务,但不能提供与夜间睡眠相同的恢复功能。结果,长期睡眠不足会导致严重的健康问题。

为什么睡眠很重要?

睡眠期间发生的生理变化有助于调节不同的身体功能,包括:

脑功能:每个不同的睡眠阶段有助于 恢复大脑中的细胞 并优化其白天效果。大脑本质上将自我重组,并创造新的途径来帮助您 学习新信息并巩固记忆。同时,它会冲洗掉“有毒”副产品,这些副产品可能会对大脑的健康和性能产生负面影响。

  • 心脏健康: 你的 血压下降 当您睡觉时,这使您的心血管系统更容易运转。如果您睡眠不足,这意味着您的血压会在24小时的觉醒周期的较长时间内保持较高水平。
  • 免疫健康:免疫系统本质上是人体抵抗疾病和感染的防御盾。虽然免疫系统在睡眠期间不会关闭,但某些方面比其他方面更活跃。
  • 胰岛素生产:胰岛素是一种调节血液中葡萄糖或糖含量的激素。你的 葡萄糖水平升高 进餐后,您的身体会产生更多的胰岛素。当您睡觉时,您的葡萄糖和胰岛素水平会下降。
  • 节能减排:许多专家认为睡眠对健康至关重要,因为它可以帮助我们 节约能源。睡眠时新陈代谢的水平较低,从而减少了所需的能量。一项研究估计,八小时的睡眠可以节省多达35%的日常能量。
  • 体重维持:您的身体产生食欲和消化激素。其中包括ghrelin(使您感到饥饿)和leptin(告诉您您已经饱了)。睡眠不足会增加您的生长激素释放素水平,同时降低您的瘦素水平。因此,您白天的睡眠可能比晚上睡个好觉后要多。
  • 增长与发展:深度睡眠促进激素的产生,调节儿童和青少年的生长。这些激素还会增加肌肉质量,并在细胞修复和恢复中发挥作用。这就是为什么充足的睡眠对儿童和青少年特别重要的原因之一。

当你不睡觉时会发生什么事情?

睡眠不足常常导致白天疲倦。与七到九小时不间断的睡眠相比,您可能会醒来时没有那么清爽和机敏,这可能会影响您在不同的专业和社交环境中的表现。睡眠不足的其他直接副作用包括愤怒和烦躁,冲动和决策不力以及注意力不集中。

长期睡眠不足会对您的长期健康非常不利。可能出现的并发症包括:

心脏病和中风:睡眠使您的血压水平在睡眠周期的某些阶段暂时下降。由于睡眠期间血压会下降,因此较少的睡眠意味着您在24小时的昼夜节律周期中所占的百分比较小。高血压可能是心脏病和中风的危险因素。

  • 肥胖:睡眠不足会干扰生长素释放肽和瘦素激素的产生,它们分别调节饥饿感和饱食感。这可能会导致您白天吃得更多,从而导致不健康的体重增加和肥胖。
  • 2型糖尿病:睡眠在胰岛素产生和葡萄糖水平中起作用。休息不足会导致血糖升高至不健康的水平,并使您罹患2型糖尿病的风险更高。此外, 肥胖 被认为是该疾病的主要危险因素。
  • 免疫健康不良:没有足够的时间恢复自身,您的免疫系统的防御障碍会由于睡眠不足而减弱。这使您的身体更难以预防疾病和感染,使您患病的风险更高。
  • 增长与发展停滞:在深睡眠中会触发调节儿童和青少年生长和发育,增强肌肉质量并修复细胞的激素。那些睡眠不足的人可能无法正常成长。
  • 事故和伤害: 睡眠不足会降低您的注意力集中能力,并缩短您的反应时间。这使您受伤的风险更高,尤其是在工作或开车时。每年由于驾驶员的困倦而发生的交通事故大约有100,000起,死亡1,500起。
  • 性能受损:睡眠不足的人不太可能在学校获得成功,并且在工作中容易犯更多错误。即使轻微的睡眠债务也可能导致这些损害,并对您的整体健康和认知能力产生负面影响。

每晚获得充足睡眠的提示

练习睡眠卫生 对于每晚获得足够的休息至关重要。睡眠卫生的关键方面包括:

遵循一致的睡眠时间表:即使在周末或度假时,也要同时上床睡觉和起床。

  • 保持睡眠区放松: 一个安静 卧室 与更大声,更明亮的环境相比,在有限的外部光线照射下可以促进更健康的睡眠。您还应在卧室内保持舒适的睡眠温度,因为在睡眠过程中体温会降低。大多数专家都同意,华氏65度(摄氏18.3度)是大多数人的理想温度,但60至67度之间的任何温度都应该足以使他们入睡。
  • 经常锻炼:白天进行一些体育锻炼可以帮助您消耗能量,并在入睡前感到疲倦。但是,您应避免在下午和晚上的上班前进行锻炼。
  • 午后避免小睡:小睡可以提供短期的恢复,从而影响您晚上的困倦感。
  • 花一些时间在阳光下:白天没有足够的户外活动可能会影响您的昼夜节律,并使您的身体难以调节其睡眠-觉醒周期。在午餐时间或下午散步有助于保持健康的昼夜节律。
  • 注意你的摄入量:您应该在当天晚些时候避免使用咖啡因和尼古丁等刺激物,因为它们可以抵消褪黑激素等激素的作用,这些激素会使您感到疲倦。另外,睡觉前不要喝酒。虽然酒精有 镇静作用 可以帮助您更快地入睡,因为夜间肝脏中的肝酶会分解酒精,因此您可能会经历睡眠不足的情况。
  • 避免晚上进餐:富含脂肪或糖的食物会影响您晚上的睡眠时间以及整体睡眠质量。推荐使用小吃,特别是 多孔食品 含有GABA,褪黑激素和其他诱导睡眠的成分。睡前可以吃的好食物包括全谷物,核桃,樱桃和牛奶。
  • 睡前不要使用电子产品:手机,电视,计算机和其他电子设备会发出人工蓝光,使您的大脑误以为白天,并影响您的昼夜节律。其中一些设备配备了滤光镜,可最大程度地减少您在该光线下的照射,但为获得最佳效果,请尝试在睡觉前进行冥想或洗个热水澡。

慢性睡眠剥夺应引起重视。如果您不能定期获得充足的睡眠,请咨询您的医生或其他有资格的医生,以解决该问题并改善您的睡眠分配。

参考

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